早点知道这10个技巧,手臂早点大一圈!

  窃窃自喜的感觉特别好,尤其是当认真地完成了一个很少人掌握的动作,而旁边有个小伙伴也拿起哑铃跟着学,跟着模仿。

  当然,模仿并不完全是一件好事,尤其是你已经掌握较大重量的弯举,而他却用着不标准的动作完成,最终得不到想要的效果。所以,手臂训练真的需要足够的知识才能让效果显著,这里6个训练秘诀和4个高效训练动作,你是否都已经掌握?

  

早点知道这10个技巧,手臂早点大一圈!

  1. 动作顺序要对

  在训练一开始,肌肉充沛的时候,做最好的增肌动作,这样就可以用更大的负重,产生足够的动力克服粘滞点。

  2. 增加训练量

  训练量没做够,增肌所需的刺激就不够。尽管你肯定会做过头——很多小白都会多做——但目标是至少每次做8-10组,练肱二头肌的动作。

  

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  3. 选择的次数范围一定要能增肌

  你应该知道,并非所有的动作次数都是一样的,至少在增肌方面是这样。一组8次的高强度训练可能和一组20次的高强度训练一样难,而一组20次的训练中你必须使用更轻的重量,但这个重量不足以最大程度上刺激增肌。你要在8-12次之间达力竭。

  4. 增加强度

  在肌肉生长方程中,达到肌肉力竭的临界点至关重要,而不是在感到累了就结束动作。虽然不能每组都可以做到力竭,但是如果能承受这种训练带来的剧烈酸痛感,那么每个动作中可以多做1-2组达到力竭,加速肌肉生长。

  

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  在肱二头肌的训练动作中,我们都推荐做到超过力竭的方式,当然还有很多其他的方法可供选择,从强迫次数训练到离心收缩训练、递减组和半程组。

  5. 走出舒适区

  虽然有些训练一开始似乎很有效,但一段时间后,身体会逐渐适应它,肌肉力量和肌肉生长的速度会减慢。与其继续做同样的训练,不如在训练中做些改变。在做到减少遇到瓶颈的风险,并确保训练效果。

  

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  6. 不要期待一夜之间就有变化

  优秀的健美运动员需要多年的刻苦训练;体格不错的健身爱好者需要大概一两年。长期坚持训练很重要,如果你真的想要粗壮的手臂,就得付出代价,而代价就是付出的努力。

  要想练出更强壮的二头肌,需要做的不仅仅是一系列动作,并且将所有能提高肌肉生长的因素最大化,保持学习动力,尝试新的训练方法,就会很快比健身房里其他小伙伴练得好。

  

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  坐姿哑铃弯举

  动作关键:当你做这个动作时,将手腕从对握的姿势转动,使掌心朝上。这会让你的二头肌收缩感更强。

  准备:笔直地坐在平板凳上,两手各拿一个哑铃,掌心相对。保持肘部在身体两侧,并在整个动作过程中尽量保持肘部位置不要动。

  正确的做法:双手向上弯举哑铃,同时慢慢转动手腕使掌心向上。在动作的最高点收缩二头肌。慢慢将哑铃放下,同时将手腕转回对握的姿势。

  

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  试试看:为了更刺激二头的长头,可以在上斜60度的健身椅上做同样的动作,记得在弯举负重的时候,手肘向后。

  强化练习:双臂同时做比交替做要难,因为手臂不能在另一侧运动时进行短暂休息,而且由于双臂同时开始,你不能向身体的一边或另一边借力。要真正提高强度,从双侧一起做开始;如果发现开始出现疲劳感,改为交替做直到肌肉力竭。

  要点:开始的时候,掌心相对,在做的过程中,转动手腕至手心朝上,以达到更强的收缩。

  

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  哑铃集中弯举

  动作关键:这是一个非常孤立的动作,因为很难用任何借力来移动负重。

  准备:坐在平板凳的一端,双腿张开,双脚平放在地板上。一只手拿哑铃,手掌朝上。手臂从肩膀上垂下来,三头肌靠在大腿内侧。

  正确的做法:竖直向上弯举哑铃,保持上臂垂直于地面,大腿保持稳定。在慢慢下放负重之前,顶峰收缩一秒。